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2017.03.31

筋力アップは何歳からでも〜て、信じる者は救われるか!?

体重は、やんわりと減りつつありますが、
筋肉を減らさないために、極端な食事制限はしたくありません^^;

女性はホルモンバランスの変化に栄養不足が加わると、
骨粗鬆症などのリスクも。

食物繊維はもちろん、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル、
適度の炭水化物もしっかり摂りたいのですが・・・

そうなると、減らさなくてはいけないのが、脂肪です・・・

2〜3キロ減ると、なんとなくスッキリしてくるのですが、
最後まで居座るのが、お腹と太ももの脂肪ですね。
脂肪1kgを模型にしてみると 17cm×5cm×4.5cm だそうです(-_-;)

このギュッとつかめるお肉(中身は脂肪!?)は何キロあるのか?
この部分さえ減らせると、理想体重になるのではないのかなぁ?
・・・たぶん^^;

食事で体重が落ちて、動きやすい身体になったら、
運動です!最後の頼みは、筋肉です!
あと、エステでしてもらうようなマッサージか〜

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年を取ると太りやすくなるおおきな原因の一つは、
「基礎代謝」や「活動代謝」の低下ですね。

「基礎代謝」は、寝ているだけでも消費されるエネルギー、
「活動代謝」は、日常生活や運動などで消費されるエネルギーですが、
両方とも低下していく・・・

健康的に「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには
筋肉が必要なんですね。

立命館大学スポーツ健康科学部教授で運動生理学の専門家
藤田聡先生によると、
筋肉には、糖や脂肪を燃やすホルモンのような物質をつくるなど、生きるために必要な多くの働きがある。  
中高齢者の方が筋肉をつくるには多くのプロテイン(たんぱく質)摂取とややきつい筋トレが必要。

筋肉をつくるために必要なプロテイン量は、中高齢者では0.4gなので、
例えば、体重50kgの人に必要なプロテイン量は、中高齢者は20gに
なります。
 
「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」による食品に含まれる
プロテインの量は・・・
・木綿豆腐(1/4丁・100g) 6.6g
・納豆(1パック・40g) 6.6g
・卵(1個・50g) 6.2g
・牛乳(コップ1杯・200g) 6.6g
・ヨーグルト(100g・全脂無糖) 3.6g
・和牛もも(50g・脂身つき・生) 9.6g
・和牛サーロンイン(150g) 17.5g
・豚バラ(50g・脂身つき・生) 7.2g
・鶏もも(50g・皮つき・生) 8.3g

プロテインは3食でバランスよく摂るのが良いみたい。
上の食品でいうと、私の場合牛乳が飲めないのと、ヨーグルトを減らして
お肉類をどれか一種類にしても、20gは軽く超える計算になります!

筋トレは、全力の7割程度の運動なら10回、
全力の半分なら14回程度を3セット行うのが目安らしいです。

筋トレは、柔軟性をアップさせてから
徐々にキツイのをはじめてみようと思います(^^;
筋力アップは何歳からでも〜て、信じているので〜〜(^◇^)

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